Los líquidos corporales no se encuentran aislados ni en una gran reserva. Están distribuidos principalmente en tres áreas mayores: 

• Líquido intracelular (dentro de las células)
• Líquido intersticial o extracelular (fuera de las células)
• El plasma: Este es el componente líquido de la sangre

Cuando hacemos ejercicio sudamos, esto hace que perdamos líquidos y sales minerales que son vitales para continuar con la actividad física; por eso es importante hidratarnos.

El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%. 

La sed es un indicador tardío de la deshidratación, por lo que hay que anticiparse a ella. La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas: 

Perdidas del 1 AL 5% del peso corporal: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas. 

Perdidas del 6 al 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones. 

Perdidas del 11 AL 20%: golpe de calor, el cuál es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte. 

Se ha demostrado científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobre todo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio. 

Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio. 

1.   Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio. 

2.   Las bebidas inteligentes o “smart drinks” incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo desgastan las reservas de energía del cuerpo. 

3. El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina. 

4. Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales. 

Según el Temario del “school program” (programa escuelas) diseñado por el GSSI (Gatorade Sport Science Institute)1999-2000. nos prueba que nuestro cuerpo almacena la energía en forma de grasas y carbohidratos principalmente y que estos últimos son la principal fuente de energía del cuerpo, es necesario el que en nuestra dieta diaria incluyamos alimentos que contengan carbohidratos para obtener un óptimo rendimiento tanto físico como mental. 

Una forma adecuada para la hidratación y proveer una fuente de energía extra es el consumo de una bebida deportiva.

El mantenimiento de una concentración y distribución normal de sodio es esencial para garantizar el funcionamiento óptimo de líquidos EXTRACELULARES (fuera de las células) en el cuerpo.  

La presencia del sodio también es necesaria a fin de crear el ambiente electroquímico adecuado para las CONTRACCIONES MUSCULARES y la transmisión de impulsos. 

A diferencia del sodio, el potasio se encuentra principalmente en el líquido INTRACELULAR (dentro de las células) del cuerpo. En este sitio contribuyen al funcionamiento normal de la célula.  

Es importante el hablar de dosis y tiempos en la ingestión de líquidos cuando se planea realizar una actividad deportiva para garantizar una adecuada hidratación y prevenir malestar estomacal. 

La hidratación debe ser: antes, durante y después del ejercicio.  

Es Importante Hidratarse Antes,  Durante Y Después Del Ejercicio:
2 horas antes	2 vasos de líquido  (½ litro)
15 minutos antes	1 vaso de líquido
Durante	1 vaso cada 15 o 20 minutos
Final	2 ó 3 vasos mínimos.

 

Por: Rainer Ramírez
Recopilado por la Organización Aerolatin